O que é a insónia
Fala-se em insónia quando há dificuldade em adormecer, em manter o sono ou quando se acorda demasiado cedo sem conseguir voltar a dormir — e isso tem consequências durante o dia: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração ou de memória.
É considerada crónica quando acontece pelo menos três noites por semana, durante três meses ou mais. Abaixo disso, fala-se de insónia de curta duração, muitas vezes ligada a um acontecimento identificável.
Um ponto importante: a insónia crónica deixa de depender do que a desencadeou. Começa com um divórcio, uma doença ou um período de stress no trabalho, mas mantém-se por causa dos comportamentos e pensamentos que se instalam à volta do sono — o esforço para dormir, as horas a olhar para o teto, a ansiedade de antecipação ao fim da tarde.
Como se manifesta
- Demorar mais de 30 minutos a adormecer, de forma regular
- Acordar várias vezes durante a noite e custar a voltar a dormir
- Acordar muito antes da hora e já não conseguir adormecer
- Sensação de sono não reparador, mesmo depois de horas na cama
- Cansaço, sonolência ou falta de energia durante o dia
- Irritabilidade, ansiedade ou humor deprimido
- Dificuldade de atenção, memória e desempenho no trabalho
- Preocupação constante com o sono e com as consequências de não dormir
Causas e fatores de risco
A insónia raramente tem uma causa única. Normalmente há uma predisposição, um gatilho e fatores que a perpetuam.
- Stress, ansiedade e perturbações do humor
- Horários irregulares, trabalho por turnos e jet lag
- Consumo de cafeína, álcool ou nicotina, sobretudo ao fim do dia
- Ecrãs e exposição a luz intensa antes de deitar
- Dor crónica, refluxo, problemas urinários e outras doenças que interrompem o sono
- Medicação: corticoides, alguns antidepressivos, broncodilatadores, entre outros
- Outras perturbações do sono, como apneia ou síndrome das pernas inquietas
- Passar demasiado tempo na cama a tentar compensar as noites perdidas
Como se avalia
A insónia diagnostica-se sobretudo com a história clínica. Numa primeira consulta percorremos os seus horários, rotinas, ambiente do quarto, medicação, consumos e o que se passa na sua cabeça quando não consegue dormir.
Pedimos habitualmente um diário do sono durante uma a duas semanas — é a ferramenta mais útil para perceber o padrão real, porque a memória do sono é notoriamente pouco fiável.
Nem toda a insónia exige exames. Fazemos um estudo do sono quando há suspeita de outra perturbação por baixo, como apneia do sono ou movimentos periódicos dos membros, ou quando a insónia não responde ao tratamento.
Opções de tratamento
Terapia cognitivo-comportamental (TCC-I)
É o tratamento de primeira linha recomendado internacionalmente para a insónia crónica — antes da medicação. Normalmente decorre ao longo de algumas sessões e trabalha os comportamentos e os pensamentos que mantêm a insónia. Ao contrário dos comprimidos, os resultados mantêm-se depois de terminar.
Restrição do tempo na cama
Parece contra-intuitivo, mas reduzir temporariamente o tempo passado na cama consolida o sono e é uma das componentes mais eficazes da TCC-I. É sempre feito com acompanhamento.
Controlo de estímulos
Reconstruir a associação entre a cama e o sono: usar a cama apenas para dormir, levantar-se quando o sono não vem, manter a hora de levantar fixa todos os dias.
Abordagem farmacológica
Quando é necessária, é usada de forma criteriosa, pelo menor tempo possível e integrada no plano — nunca como solução isolada e prolongada. Também acompanhamos quem quer reduzir medicação para dormir que já toma há muito tempo.
Quando procurar ajuda
Se dorme mal três ou mais noites por semana há mais de três meses, se já organiza o seu dia à volta do receio de não dormir, ou se depende de medicação para adormecer, está na altura de procurar uma avaliação.
Não espere que passe sozinha. A insónia crónica tende a instalar-se, e quanto mais cedo se quebra o ciclo, mais simples é o tratamento.
Perguntas frequentes
Sim, e é essa a recomendação. A terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I) é o tratamento de primeira linha e tem resultados duradouros, sem os efeitos secundários e a tolerância associados à medicação para dormir.
Depende de cada pessoa, mas a TCC-I é um tratamento curto e estruturado — não é psicoterapia sem fim à vista. A maioria das pessoas nota mudanças nas primeiras semanas.
Na maioria dos casos sim, com um plano de redução gradual e acompanhado, feito em paralelo com a TCC-I. Nunca deve suspender medicação para dormir por iniciativa própria.
Informação educativa revista pela equipa clínica. Não substitui uma consulta médica individual.